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【妊娠中の食事】おすすめの摂り方&NG食材・飲み物まとめ!

妊娠中の食事のポイントは5つ!

妊娠中は母体の健康はもちろん、おなかの赤ちゃんの発育のためにも、毎日の食事が重要なポイントとなります。

とはいえ、妊娠中はつわりをはじめ、貧血・便秘・むくみなど、今までにないさまざまな体の変化があらわれます。食欲がなくなったり、反対に食欲が止まらないことも!

ここでは、妊婦生活が食事でストレスにならないためにも、妊娠中の食事のポイントを分かりやすくまとめてみました。

栄養バランスの良い食事を1日3食が基本!

妊娠中の食事は、1日3食が基本です。主食(ご飯・パン・麺などの炭水化物)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質)、副菜(野菜・いも・海藻・きのこなど)を毎日、適エネルギーを心掛けましょう。

偏った栄養や高カロリーの食事は、体重の増加や妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病の原因にもなりかねません。

これらは、赤ちゃんの健康にも悪影響を及ぼす危険性もあるので、いろんな食材を献立に摂り入れ、毎日一定の時間に食事をする習慣をつけましょう。

野菜を積極的に摂取する

野菜はヘルシーなので体重管理がしやすく、妊娠中に必要なビタミン・ミネラルが十分に摂取することができます。

最近は、食事の一番最初に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられることも話題となっていますよね。また、野菜は便秘の予防・解消にも効果が期待できるので、積極的に献立に摂り入れましょう。

鉄分を十分に摂取する

お腹の中の赤ちゃんは、血液をつくるために鉄分が必要です。そのため、十分な鉄分を摂取できていなければ、赤ちゃんの発育にも悪影響が及ぼされ、ママも貧血になりやすくなってしまいます。

妊娠中は、赤身の肉・レバー・魚介類・ほうれん草など、鉄分が豊富に含まれる食材を積極的に摂取しましょう。ただ、ビタミンAが豊富なレバーの摂り過ぎには注意が必要です。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、満腹中枢が刺激されて「お腹いっぱい」と指令が出るため、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、よく噛むことで早食いを避けることができ、血糖値の上昇が穏やかになるメリットもあります。さらに、唾液が多く分泌されることで、妊娠中に多く見られる歯周病などのトラブルを回避することもできます。

水分補給は1日2リットルを心掛ける

1日約1リットル~1.5リットルの水分補給が良いとされていますが、妊娠中はさらに500ml~1リットルプラスして摂取しましょう。

妊娠するとむくみやすくなるため、水分補給を控えている妊婦さんも多いようですが、脱水症状や膀胱炎になりやすくなることも。水分補給をきちんと行うことで血液の流れが良くなり、赤ちゃんへも健康な血液を送れるようになります。

水は一度に飲むのではなく、起床時・食事中・入浴後など、小分けして摂取すると負担にならないでしょう。

妊娠中には控えたい食べ物・飲み物は?

アルコール

まず、妊娠中はアルコールを控えましょう。母体からの栄養はお腹の赤ちゃんへ届けるために胎盤でつながっているので、アルコールを飲めばそのまま栄養として赤ちゃんへ届きます。

妊婦の飲酒は「胎児性アルコール症候群」を引き起こすリスクもあります。妊娠が判明したらすぐに禁酒しましょう。

また、飲み物ではありませんが、タバコも赤ちゃんへ悪影響を及ぼすため、禁煙することが大切です。禁酒・禁煙は基本だといえます。

カフェイン

カフェインの過剰摂取は、流産や赤ちゃんの低体重・発育遅延のリスクが高くなるといわれています。

日常的にコーヒーや緑茶を飲んでいた人も多いと思いますが、1日にコーヒーの場合は1~2杯まで、紅茶の場合は2~3杯まで、緑茶の場合は3~4杯までに止めておきましょう。

塩分は控えめに

塩分の過剰摂取は、赤ちゃんの発育を阻害する「妊娠高血圧症候群」「むくみ(浮腫)」などのリスクが高まります。塩・しょう油・味噌などの使用は控え、薄味を基本としましょう。

また、食塩を多く含む魚・漬物・佃煮・加工食品・インスタント食品も塩分が高いため、できるだけ控えましょう。

薄味になれていない人は、物足りなさを感じるかもしれませんが、海苔や胡麻などの風味の良い食材を活用して見ると良いですよ。

糖分・お菓子は控えめに

糖分の摂り過ぎは「妊娠糖尿病」を引き起こす原因になります。おやつにケーキなどの甘いものをたまに食べるのは良いとして、日常的にお菓子を食べるのは控えましょう。

市販のお菓子は糖分が高いだけでなく、食品添加物も多く含まれています。甘いものが欲しいときには手づくりや低カロリーのものを選ぶと良いでしょう。

生の食材(生肉・生魚・生卵など)

妊娠中は、生の食材はできるだけ控えましょう。生肉・生魚・生卵には、寄生虫や菌が潜んでいる可能性があります。

妊娠中は免疫力が低下しているため、今までには考えられないことで食中毒になってしまうこともあります。母体が食中毒を起こすと胎児にも悪影響が及ぼされるため、肉・魚・卵には火を通して食べるようにしましょう。

妊娠ホットラインは